Даем нагрузку на спину: техника выполнения тяги гантелей к поясу

Тяга гантелей к поясу относится к упражнениям, способным укрепить мышцы спины, сделать её упругой, рельефной и крепкой. Она пользуется большой популярностью среди занимающихся, и для максимальной эффективности требует правильного соблюдения техники её выполнения.

Тяга гантелей к поясу задействует трапециевидную мышцу плеча, ромбовидные спины, мышцы рук, пресса, ягодиц, груди и даже ног, поэтому имеет комплексное воздействие на весь организм. С осторожностью к данному упражнению следует относиться людям, имеющим проблемы со спиной и опорно-двигательной системой, пишет storinka.com.ua. В таком случае изучите возможные вариации тяги с гантелями и проконсультируйтесь с лечащим врачом о возможностях их выполнения.

При выполнении упражнений с гантелями соблюдайте следующие правила:

• Делайте разминку. Она разогреет тело и исключит возникновение болей в мышцах после получения нагрузки.
• Двигайтесь плавно и спокойно. Резкие движения плохо влияют на суставы и сухожилия и могут привести к серьезным травмам
• Держите спину ровно на протяжении выполнения упражнения. При работе с весом сутулая спина увеличивает нагрузку на позвоночник, что крайне опасно.
• Следите за дыханием. Напрягаясь, делайте глубокий выдох, расслабляясь – вдох.
• Не берите слишком тяжелые гантели, особенно во время начала занятий. Эффективность тренировки зависит не от получаемого веса, а от интенсивности и соблюдения техники выполнения упражнений.
• Прислушивайтесь к сигналам, которые подает Вам организм. При выполнении упражнения Вы должны чувствовать напрягающуюся мышцу, в противном случае это явный признак неправильного соблюдения правил его техники.

 Техника выполнения тяги гантели к поясу

Изучение техник выполнения упражнений на тягу к поясу начнем с классического варианта стоя. Он состоит из следующих этапов:

1. Возьмите гантели в руки, выровняйте спину и, прогнувшись в пояснице, наклонитесь так, чтобы корпус был параллельно полу (максимально как это возможно). Ноги при этом должны быть слегка согнутыми в коленях и стоять на ширине плеч.
2. Медленно опустите гантели вниз, не разгибая рук в локтях полностью.
3. Достигнув нижней точки, начинайте тянуть руки к животу, стараясь максимально напрягать мышцы спины и лопатки.
4. Достигнув верхней точки, зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем снова начинайте опускать руки.

 Тяга гантелей к поясу: варианты упражнений и их главные особенности

Чтобы сделать тренировку максимально эффективной и результативной, необходимо знать разновидности техник выполнения упражнений. Рассмотрим их самые популярные варианты.

Тяга гантели к поясу с упором обеспечивает минимальную нагрузку на поясницу, при этом прорабатывая основные спинные мышцы. Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя. Техника выполнения в первом случае состоит из следующих этапов:

1. Станьте в исходное положение: слегка согните ноги в коленях, в одну руку возьмите гантель, а второй упритесь в скамью.
2. Спину держите ровно, а взгляд направьте вперед.
3. Для устойчивости выставьте одну ногу вперед.
4. Руку с гантелью, опущенную вниз, начинаем медленно поднимать, сгибая её в локтях
5. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, а затем начинайте так же медленно опускать руку

Тяга гантели на горизонтальной скамье предусматривает использование лавки или скамьи. Техника выполнения следующая:

1. Станьте на лавку одним коленом и обопритесь на нее этой же рукой.
2. Спина прямая, голова опущена вниз, вторая нога слегка согнута и стоит на земле. Другая рука опущена и держит гантель. В пояснице естественный прогиб.
3. Постепенно тяните гантель к поясу, ведя локоть вверх.
4. Достигнув верхней точки, зафиксируйте положение.
5. Так же плавно опускайте гантель вниз.

При выполнении этого упражнения следует обращать особое внимание на положении локтя и спины. В пояснице должен быть естественный прогиб, а локоть на верхней точке не должен позволять телу скручиваться, чтобы не получить травму.

Если достигнуть этого положения не удается или удается с большим трудом, можно изменить угол спинки так, чтобы тело приняло не горизонтальное положение, а было под углом 30 – 45 градусов от пола.

При выполнении упражнений с тягой одной рукой иногда начинает дрожать рука, на которую опирается тренирующийся. Причиной этому служит недостаток сил в руках. В таком случае необходимо изменить вид тренировки и попробовать более упрощенный вариант. Если при выполнении упражнения рука тянется не к поясу, а к груди – измените вес гантель на более низкий.