Укрепляем мышцы: мертвая тяга с гантелями для женщин и мужчин

Тяга веса с пола является достаточно распространенным упражнением среди профессионалов и любителей спорта. В отличие от других видов, мертвая тяга подходит не только для атлетов и бодибилдеров, но и для начинающих заниматься спортом, и поэтому пользуется популярностью и среди мужчин, и среди женщин. Рассмотрим подробнее технику выполнения мертвой тяги и определим особенности её выполнения для женщин и мужчин.

При выполнении данного упражнения нагрузка дается сразу на несколько мышц. Наибольшей степенью тренируются спина, бедра и ягодицы. Дополнительно задействованы пресс и предплечье.

Чтобы понять суть упражнения мертвой тяги, для начала необходимо уметь выделять её среди всех похожих упражнений, пишет storinka.com.ua. Если становая тяга предусматривает последовательные движения с приседанием и выпрямлением корпуса, то румынская тяга выполняется на слегка согнутых ногах. Мертвую тягу с гантелями часто называют становой тягой на прямых ногах.

 Мертвая тяга с гантелями техника

Соблюдение правил техники выполнения упражнения является неотъемлемой частью любой тренировки, ведущей за собой положительный и скорый результат. Техника выполнения мертвой тяги с гантелями подразумевает следование нескольких этапов:

1. Станьте в исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, носки – параллельно друг к другу
2. Спину держите ровно, голову прямо, таз слегка отодвиньте назад, чтобы в пояснице получился прогиб
3. Держите гантели около каждой ноги, выпрямив руки
4. Из исходного положения наклоняйтесь как можно ниже, продолжая держать спину прямо, отводя таз назад, а колени слегка сгибая
5. В крайней нижней точке зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения обращайте внимание на следующие вещи:

• Спина. Она не должна округляться. В работе с большими весами это очень опасно.
• Голова. Ваш взгляд всегда должен быть направлен прямо. В противном случае существует существенный риск возникновения травм и повреждений шейного отдела позвоночника.
• Ноги. Не сгибайте их слишком сильно, чтобы не превратить мертвую тягу в обычные приседания с гантелями.
• Руки. При выполнении упражнения они должны идти строго по бедрам, а не делать махи вперед. Таким образом, нагрузка перемещается на среднюю дельтовидную мышцу, и упражнение становится неэффективным.
• Мышцы. При выполнении упражнения Вы всегда должны чувствовать тренирующиеся части тела. В противном случае это верный признак того, что техника выполнения становой тяги соблюдается неправильно.

Перед выполнением упражнения не забываем о разминке и растяжке. Они сведут риск возникновения травм к минимуму и предотвратят боли в мышцах после тренировки. При выполнении мертвой тяги не делайте слишком резких движений: поднимание и опускание гантелей должны быть плавными и спокойными.