Делай упражнения правильно: техника выполнения махов гантелями перед собой

Упражнения с гантелями занимают важное место среди всевозможных вариантов тренировки. Они способствуют укреплению мышц рук, спины, плеч, пресса и прорабатывают даже самые труднодоступные участки нашего тела, добраться до которых не под  силу обычным тренажерам. Махи гантелей перед собой относятся к изолированным упражнениям, поскольку воздействуют исключительно на плечевой сустав. Как освоить правильную технику выполнения махов перед собой и какие существуют варианты исполнения упражнения?

Для начала поговорим о необходимости тренировки плеч, чтобы получить красивые, круглые, рельефные плечи, которыми может похвастаться далеко не каждый спортсмен. Упражнение с махами гантелей перед собой имеет достаточно легкую технику выполнения, но в связи с нагрузкой на такие уязвимые места как плечи, существует несколько противопоказаний для работы с ними, пишет storinka.com.ua. Махи руками запрещено делать людям, имеющим травмы плеч и рук, имеющим хронические заболевания суставов, а также тем, кто недавно имел операцию на брюшной полости.

Какие мышцы работают при махах гантелями перед собой?

Перед тем как переходить непосредственно к тренировке, необходимо разобраться в воздействии на мышцы этого упражнения. Тренера и спортсмены условно делят плечо на три зоны: переднюю, среднюю и заднюю дельту. При выполнении махов вперед нагрузка идет на две первые, где передняя помогает тянуть руку вверх, а средняя её стабилизирует. Дополнительно в процессе выполнения упражнения участвуют трапециевидные, грудные мышцы, мышцы бицепса и даже пресса, который должен быть напряжен на протяжении всего занятия.

Главным условием тренировки является соблюдение правильной техники выполнения упражнения. В противном случае вероятность получения положительных результатов данной тренировки сводится к минимуму.

 Техника выполнения махов гантелями перед собой

Перейдем к главной части рассмотрения махов – технике их выполнения. На первый взгляд она очень проста и понятна и состоит из следующих этапов:

1. Станьте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки с гантелями перед бедрами и немного согнуты в локтях
2. Держите гантели ладонями внутрь
3. Медленно поднимайте руки перед собой, следя за положением рук. Они всегда должны быть на одном расстоянии друг от друга. Не забывайте о локтях: следите, чтобы в процессе выполнения упражнения они не сгибались и не разгибались
4. Поднимите гантели до крайней верхней точки (на уровне плеч или немного выше), зафиксируйте положение на несколько секунд
5. Медленно вернитесь в исходное положение

Настоятельно рекомендуем обратить внимание на существующие правила и ньюансы по выполнению упражнения, которые являются неотъемлемой частью правильно выполненной тренировки:

• Выберите оптимальный вес гантелей. Они не должны быть слишком легкими, чтобы обеспечить максимально эффективную тренировку, и слишком тяжелыми, чтобы не травмировать суставы и предоставить возможность следовать правильной технике выполнения упражнения.
• Не раскачивайте корпус тела, расправьте плечи и не прогибайте спину. Для этого рекомендуется во время поднимания рук делать глубокий вдох, затем задержать дыхание и выдыхать, возвращаясь на исходную позицию.
• Частой ошибкой во время выполнения упражнения является слишком сильное сгибание локтей, которое исключает изолирование тренировки дельт и переносит нагрузку на другие части рук и спины.
• Не нужно держать прямо локти. Так Вы даете слишком большую нагрузку на плечевые связки и суставы, подвергая их риску получения травм и повреждений.
• По той же причине не делайте резких движений. Процесс поднимания и опускания груза должен быть плавным и мягким
• Признаком правильного соблюдения техники выполнения упражнения является ощущение нагрузки на дельту. Если Вы её не чувствуете – внимательно присмотритесь к положению тела. Для этого лучше заниматься, стоя у зеркала.
• Не забывайте о проведении разминки. Она является обязательной частью любой тренировки и сводит риск травмирования к минимуму.

Если хотите хорошенько прокачать передние дельты, дополните тренировку упражнениями с жимом гантелей или штанги. В том случае, если Вашей главной целью является похудение и сжигание жира, обратите внимание на кардиотренировки.