Укрепляй мышцы: махи гантелями в стороны для красивых плеч и спины

Упражнения с махами гантелями в положении стоя способствуют развитию плечевых мышц, способствуя их округлости, натренированности и массивности. Для получения максимально эффективного результата помимо базовых упражнений для дельтовидных мышц нужно знать технику их выполнения, следовать правилам и рекомендациям инструкторов а также следить за положением своего тела, чтобы не допустить возникновения травм и растяжек.

Говоря об особенностях упражнения важно отметить, что, не смотря на визуальную легкость его выполнения, технически оно относится к разряду сложных в выполнении вследствие необходимости координации положения тела во время состояния покоя и в движении. Также важно чувствовать, какая мышца прокачивается во время тренировки и при необходимости подкорректировать положение тела, пишет storinka.com.ua.

Для начала обратим внимание на существующие советы и рекомендации по правильному выполнению махов с гантелями:

1. Серьезно подходите к выбору веса гантелей. Слишком легкая нагрузка не приведет ни к какому результату, а слишком тяжелые гантели будут заставлять локти сгибаться и перенесут большую часть нагрузки на спину, тем самым перестав тренировать плечи.
2. Следите за положением своего корпуса. Для правильного использования техники сделайте глубокий вдох и задержите дыхание при поднятии гантелей на верхнюю точку.
3. Не поднимайте руки с гантелями выше горизонтального положения. Только в таком случае будут тренироваться дельтовидные мышцы.
4. Делайте занятия по подъему гантелей стоя в комплексе с жимом сидя, чтобы прокачать плечи максимально глубоко.
5. Время от времени допускается брать гантели, на 10 % тяжелее привычных. Медленно поднимите их до угла 45 градусов и так же медленно вернитесь в исходное положение.

Начинающим спортсменам рекомендуется сперва потренироваться на небольших нагрузках. Для этого подойдут легкие гантели или бутылки, наполненные водой. Эта хитрость поможет Вам определить правильное положение тела и в дальнейшем не отвлекаться на него во время выполнения упражнения.

 Какие мышцы работают при махах гантелями в стороны?

При подъеме рук в стороны работают лишь плечевые суставы, поэтому этот вид нагрузки относится к изолированным. Главный упор при выполнении упражнения приходится на средние пучки дельтовидных мышц, которые обычно не задействуются при выполнении других занятий или повседневных дел. Поэтому данному упражнению следует уделять время в обязательном порядке, чтобы иметь круглые, рельефные плечи и гармоничный силуэт в целом.

В качестве дополнительных задействованных во время упражнения мышц выступают задняя дельта и трапеция. В целом сложность его выполнения относится к категории средней.

Махи гантелями в стороны стоя техника выполнения

Ознакомимся с техникой выполнения махов в стороны. Она состоит из следующих пунктов:

1. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч и слегка разведя носки.
2. Возьмите гантели ладонями внутрь, расставив руки по швам.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание
4. Медленно поднимайте руки, едва согнув их в локтях
5. Когда руки дошли до уровня плеч, начинайте их медленно опускать
6. Вернитесь в исходную позицию

По ходу движения рук старайтесь развернуть кверху мизинец. Не допускайте отклонения рук от плоскости плеч, а в нижней точке не сводите их близко друг к другу. Обращаем внимание на то, что во время выполнения упражнения Вы должны чувствовать тренирующуюся дельтовидную мышцу, в противном случае это признак того, что упражнение выполняется неправильно.