Укрепляем ягодицы: как правильно приседать с гантелями и достичь поразительных результатов

Приседания являются одними из самых распространенных упражнений благодаря своей эффективности, разнообразию и простоте выполнения и часто используются с утяжелителями в виде гантель.

Этот вариант отлично подходит для новичков, которые только начинают разучивать технику выполнения приседаний, так и для профессиональных спортсменов, занимающихся с более тяжелой нагрузкой. Как приседать с гантелями правильно и какие существуют тонкости в технике их выполнения?

Стоит отметить, что преимущества приседаний с гантелями трудно переоценить:

• Они задействуют большое количество мышц и поэтому действуют на тело комплексно
• Способствуют сжиганию калорий
• Укрепляют мышцы ног и ягодиц
• Не дают сильной нагрузки на спину, отчего благоприятно влияют на позвоночник
• Улучшают координацию и развивают гибкость
• Укрепляют связки и сухожилия
• Тонизируют организм и насыщают ткани и органы питательными веществами
• Подходят для новичков и не требуют большой физической подготовки

Вместе с тем от приседаний с гантелями лучше себя ограничить при наличии следующих травм и болезней:

• Заболеваний поясницы
• Варикозе
• Грыже
• Остеохондрозе

 Какие мышцы работают при приседании с гантелями?

При выполнении упражнения наибольшая нагрузка дается на две группы мышц – переднюю часть бедра и ягодицы. Дополнительно задействуются поясница, задняя, внутренняя и наружная части бедра и предплечье. По сравнению с упражнениями со штангой, гантели не предусматривают сильной нагрузки на позвоночник, поэтому не имеют противопоказаний для людей, имеющих проблемы со спиной.

 Как приседать с гантелями

Приседания с гантелями бывают разными: с широко поставленными ногами, с гантелями на плечах, с техникой плие, фронтальные приседания и другие. Все они по-своему воздействуют на организм, но требуют придерживаться определенных правил:

• Не забывать о разминке. Она помогает разогреть мышцы перед работой и настроить организм на нужный лад
• Не делать резких движений. Чтобы не травмировать суставы и мышцы, двигайтесь плавно и не спеша.
• Не наклоняйте голову. Это может повредить шейные позвонки и будет препятствовать свободному дыханию
• Выбирайте оптимальный вес гантелей. Слишком легкие будут утруднять получение желаемых результатов, а слишком тяжелые не смогут обеспечить правильного соблюдения техники выполнения упражнения
• Держите спину прямо. При работе с большими нагрузками это условие является необходимым
• В нижней точке не сводите колени внутрь, а на верхней оставляйте слегка согнутыми, чтобы мышцы бедер и ягодиц всегда были в тонусе
• Оставляйте легкий прогиб в пояснице, чтобы позвоночник был в своем естественном положении
• Старайтесь присесть как можно ниже, чтобы усилить работу ягодичных мышц

 Техника выполнения приседаний с гантелями

Не смотря на то, что упражнение со стороны кажется достаточно легким, относится оно к средней степени сложности выполнения. Сама же техника классических приседаний с гантелями состоит из следующих этапов:

• Станьте в исходную позицию: ноги поставьте врозь, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Выровняйте спину и смотрите прямо
• Сделайте глубокий вдох и начинайте медленно приседать, не отрывая пят от земли. Старайтесь достать руками голенища
• В крайней нижней точке зафиксируйте положение на несколько секунд
• Медленно выдыхая, возвращайтесь в исходную позицию

 Варианты приседаний с гантелями

Помимо классических приседаний с гантелями существует несколько других вариантов упражнений, каждый из которых имеет свою технику и особенности. Рассмотрим самые популярные:

• Приседания с гантелями на плечах

В исходном положении следует крепко держать гантели в руках, максимально приблизив их к плечам, выставив локти вперед. Выполняйте упражнение, следуя технике классических приседаний. На крайней верхней точке можете поднять руки вверх, чтобы дополнительно задействовать мышцы рук и спины. Не отрывайте пят от земли.

• Приседания на одной ноге

Упражнение повышает прокачку мышц бедер и ягодиц и поэтому пользуется большим спросом среди женщин. Для выполнения возьмите гантели, опустив руки по швам. Перенесите вес на одну ногу, отведя вторую назад и запрокинув на какую-нибудь опору в виде скамьи, стула или другой возвышенности. Начинайте выполнять упражнение, сгибая только одну ногу, не касаясь пола коленом второй ноги. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

• Приседания плие

Подразумевает выполнение упражнения с гантелей между ног. В исходной позиции поставьте ноги шире плеч, максимально разведя носки в стороны. Слегка согнув локти, возьмите гантель перед собой. Далее выполняйте упражнение по технике классического, стараясь не касаться гантелей пола в нижней точке.

• Широкие приседания с гантелями

В исходной позиции поставьте ноги как можно шире и возьмите по желанию по гантели в руки или одну гантель в обе руки. Не разводите носки в стороны: расположите ступни так, как Вам будет удобней. Делайте приседание согласно технике классического упражнения с гантелей.

• Выпады с гантелями в руках

В исходном положении возьмите по гантели в каждую руку и разместите их вдоль туловища. Держа спину ровно и смотря прямо, сделайте шаг вперед и присядьте, согнув обе ноги. Следите, чтобы колено, находящееся впереди, не выступало за линию стопы. Медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте местами ноги.

Примеры программ тренировок с приседаниями с гантелями

Благодаря разным вариантам тренировки и возможности менять уровень нагрузки при выполнении упражнения, приседания с гантелями можно делать как в тренажерном зале, так и на дому, не прибегая к услугам тренеров и инструкторов, пишет storinka.com.ua. Гантели не обязывают иметь великолепную физическую подготовку и поэтому подходят даже новичкам. В завершение ознакомимся с базовыми программами тренировок, в комплекс которых входят приседания с гантелями:

Пример 1

• Разминка – 5 минут
• Приседания с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений
• Становая тяга с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей сидя – 3 подхода по 12 повторений