«Бесполое» отжимание. Система отжиманий от пола

Утверждение, что женщинам следует выполнять модифицированную версию отжиманий в положении упора на коленях, а мужчинам - стандартную версию в положении упора лежа, является сексуальной дискриминацией. Выполнять ли вам отжимания в положении упора на коленях или в положении упора лежа - это зависит только от силы мышц верхней части туловища. Если вы считаете, что не сможете сделать но крайней мере 13 (или меньше) отжиманий в положении упора лежа, то есть стандартных отжиманий, то выбирайте выполнение модифицированной версии отжиманий в положении упора на коленях.

При желании выполнять тестовые отжимания мужчины и женщины могут делать либо отжимания в положении стоя на коленях, либо стандартные (с выпрямленным телом). Целью этого теста является выполнение максимального количества отжиманий, которое вы сможете сделать. Этот тест оценивает выносливость и, до известной степени, силу мышц вашей грудной клетки, плечевого пояса и рук.

Выполнению этого теста должны предшествовать легкая аэробная разминка и умеренный стретчинг мышц верхней части тела. Затем вы выбираете вид отжимания, опускаете грудную клетку к полу до касания грудью свернутого полотенца (толщиной примерно 7 см) и возвращаетесь в исходное положение с выпрямленными руками. Выполняйте отжимание контролируемым движением, используя одну секунду на движение вверх и одну секунду на движение вниз в качестве ориентира. Если у вас есть метроном, то используйте частоту 60 ударов в минуту. Если у вас нет метронома, то тестирование не будет таким же точным, когда вы попробуете повторить этот тест для сравнения его результатов в будущем, но вы можете просто считать, например, «тысяча один» и повторять этот счет при выполнении движения в противоположном направлении.

Опускайте ваше туловище полностью и не допускайте прогибания спины. Вы должны отжиматься, возвращаясь в исходное положение с выпрямленными руками в каждом повторении, чтобы оно учитывалось при подсчете выполненных повторений в тесте. Окончательный счет в тесте - это совокупное количество выполненных вами отжиманий. Когда вы не сможете возвращаться в исходное положение с выпрямленными руками или сохранять равномерный ритм выполнения движений, тест окончен. Впишите количество выполненных вами отжиманий в таблицу проверки мышечной выносливости и проведите следующий тест через 4-6 недель.