«Кранч»-тест. Поднимания и опускания туловища из положения лежа на спине

«Старые» тесты, в которых выполнялись поднимания и опускания туловища из положения лежа на спине, использовались для оценки полного поднимания туловища. Как правило, ваши ступни закреплялись, и вы с безрассудной самоотверженностью выполняли столько подниманий туловища, сколько могли за 60 сек. Тем не менее поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине не подходит для правильной оценки силы/выносливости мышц брюшного пресса, поскольку в нем используются мышцы-сгибатели бедра и оно подвергает излишней нагрузке мышцы вашей спины и позвоночник.

«Кранч»-тест, в котором выполняется поднимание верхней части туловища из положения лежа на спине с согнутыми ногами, не имеет временных ограничений и способствует обучению правильной технике выполнения движения. Тем не менее если в вашей медицинской истории упоминаются хронические боли в спине, предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или не делайте этот тест. Выполнению этого теста должны предшествовать легкая аэробная разминка и умеренный стретчинг.

Целью «кранч»-теста является подсчет максимального количества подниманий верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми ногами, которое вы можете выполнить прежде, чем достигнете состояния полного мышечного истощения (не сможете сделать очередное повторение, нарушения техники выполнения движения). Это хороший показатель выносливости мышц брюшного пресса или ее недостаточности.

Для подготовки к выполнению теста примите положение лежа на спине с руками, вытянутыми вдоль туловища, ладони обращены вниз. Не поднимая головы или плеч, вытяните пальцы рук в направлении ступней и прижмите плечи к полу. Поместите горизонтально кусочки скотча в самые удаленные места, где их еще можно будет коснуться пальцами. Положите еще два кусочка скотча на расстоянии 6-7 см ниже этих «меток».