Держи руку на пульсе: оптимальная частота сердечных сокращений при кардиотренировках

Проверка пульса является одной из главных составляющих правильно проведенной кардиотренировки. Он обеспечивает контроль интенсивности проведения занятия и позволяет регулировать нагрузку, которая дается при выполнении того или иного упражнения. С помощью пульса можно определить количество сжигаемого жира и предотвратить возможное негативное воздействие тренировки на организм. Каким же должен быть пульс при кардионагрузках? Рассмотрим этот вопрос более подробно.

Пульс, который еще называют частотой сердечных сокращений (ЧСС), указывает на скорость колебания артериальных стенок, величина которой напрямую зависит от сокращений сердечной мышцы. У среднестатистического человека показатель ЧСС достигает от 60 до 90 колебаний в минуту и зависит от общей физической подготовки. Сердце натренированного организма, привыкшего к активному образу жизни, имеет обычно меньшую частоту, нежели у человека, не отличающегося высокой активностью.

Во время тренировок пульс должен быть такой величины, которая будет указывать на безопасность тренировки и её эффективность. Как уже было сказано, она указывает, когда нужно изменять интенсивность тренировки, чтобы та принесла максимальную пользу без ущерба для здоровья. Для этого необходимо знать несколько простых правил и формул расчета своего индивидуального пульса.

 Расчет пульса при кардиотренировке

Для начала Вам следует определить свою максимальную частоту сердечных сокращений. Для этого воспользуйтесь формулой:

• ЧСС max = 220 – возраст (в годах)

Получившийся результат указывает на величину пульса, превышение которой во время тренировки является крайне опасным и может нанести существенный вред организму. Затем переходим к измерению аэробных границ пульса, которые указывают интервал максимально эффективной и безопасной тренировки.

Нижняя граница аэробного коридора вычисляется по формуле:

• ЧСС (max) * 0,6

Эта величина показывает, какой минимальный пульс должен быть для начала сжигания жиров и калорий. Верхняя граница указывает на максимально допустимый пульс, который не будет негативно отражаться на состоянии здоровья. Он рассчитывается по формуле:

• ЧСС (max) * 0,8

Примером, если Вам 30 лет, то Ваша максимальная частота сердечных сокращений равна 220 – 30 = 190. Нижняя граница аэробного коридора имеет показатель 114 ударов в минуту (190 * 0,6 = 114), а верхняя  - 152 удара в минуту (190 * 0,8 = 152). Таким образом, при выполнении кардио упражнений Вам необходимо следить, чтобы величина сердечных сокращений входила в интервал 114 – 152 удара в минуту.

 Пульсовые зоны кардиотренировки

С помощью так называемых пульсовых зон можно определить интенсивность кардиотренировки, тем самым влияя на эффективность выполнения упражнений и непосредственно результат.

• Подготовительный этап. К нему относят показатель максимальной ЧСС, умноженной на 0,5 – 0,6. Он подходит для людей, которые только начинают заниматься спортом и не отличаются высоким показателем выносливости. Также этот этап рекомендуется проходить во время разминки, чтобы разогреть организм и подготовить его к нагрузкам. Продолжительность его не должна быть более 15 минут.
• Тренировка низкой интенсивности. Пульс на этом этапе должен достигать около 65% от максимального. Занятия на нем рекомендуется проводить новичкам а также людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, ногами, органами дыхания, ожирением и другими болезнями, при которых высокоинтенсивные нагрузки противопоказаны.
• Тренировка средней интенсивности. Наступает, когда показатель пульса составляет 65 – 75 % от максимальной ЧСС. Обычно этот этап называют этапом жиросжигания, поэтому для его максимальной эффективности заниматься стоит от 45 минут.
• Тренировка высокой интенсивности. На этом этапе пульс достигает показателя, который равен 75 – 85 % от максимального. Он характерен для профессиональных спортсменов и людей, целью тренировок которых является повышение выносливости организма. Присутствует этот этап и во время проведения интервального вида кардиотренировок но его продолжительность в данном случае невысока.

В целом пульсовые зоны помогают составлять правильную схему занятий исходя из особенностей организма и целей тренировки. Примером схемы служит следующая:

1. Подготовка. Разминка на протяжении 5 минут с низкой интенсивностью занятия
2. Бег трусцой или быстрая ходьба средней интенсивности – 3 минуты
3. Спринт (тренировка высокой интенсивности) – 20 секунд
4. Бег трусцой (тренировка средней интенсивности) – 3 минуты
5. Повторение спринта и бега трусцой на протяжении 15 минут
6. Ходьба (низкая интенсивность) – 3 минуты