Интервальное кардио: примеры упражнений и лучшие программы тренировок

Кардиотренировки давно облюбовали не только профессионалы, но и любители спорта благодаря их эффективности, результативности, простоте выполнения и разнообразию. Занимаясь бегом, плаванием, прыжками на скакалке, играя в активные командные игры, катаясь на велосипеде, занимаясь на специальных тренажерах, каждый имеет возможность укрепить свой организм и сжечь калории за относительно короткое время. Кроме того, существует множество вариантов аэробных занятий, среди которых особое место занимают интервальные кардиотренировки.

По сравнению с классической программой, интервальная подразумевает чередование нагрузок и темпов выполнения упражнений в течение занятия. Среди главных преимуществ интервального кардио выделяют:

• Быстрое сжигание жира наряду с сохранением мышечной массы. Именно поэтому интервальное кардио пользуется большой популярностью среди бодибилдеров.
• Улучшение выносливости. Благодаря наличию ускоренного темпа упражнения во время занятия, организм увеличивает выносливость и скорость передвижения, что положительно влияет на здоровье в целом.
• После интервального кардио расщепление жиров продолжается еще сутки, что положительно сказывается на результатах борьбы с лишним весом.
• Сжигание большего количества калорий за меньшее время. Пока монотонная, ровная тренировка средней и низкой интенсивности будет занимать около 40 – 60 минут, интервальное кардио легко обеспечит сжигание такого же количества калорий за 20 – 30 минут.
• Увеличение адреналина в крови, который положительно влияет на процесс сжигания жира и благоприятно сказывается на работе нервной системы.
• Повышение чувствительности к инсулину, что достаточно результативно и эффективно в борьбе с лишними килограммами.

Кроме положительных сторон, стоит также поговорить и о минусах интервального кардио.

• Во-первых, подобные занятия не рекомендуется проводить новичкам в связи с их неподготовленностью к сильным нагрузкам и небольшой выносливости. Лучше начать занятия постепенно, периодически прислушиваясь к своему организму.
• Во-вторых, интервальные кардио не подходят для ежедневных и периодических тренировок. Слишком частое занятие этим видом упражнений может перегрузить сердце, сосуды, органы дыхания, опорно-двигательную функцию, тем самым увеличить риск возникновения травм и даже вызвать проблемы со здоровьем.
• В третьих, составление программы подобной тренировки имеет ряд ньюансов. Примером, не рекомендуется давать дополнительные силовые упражнения после интервального кардио в связи с его сильной подачей нагрузки на колени, сухожилия, суставы и позвоночник.
• В четвертых, интервальные кардио являются намного сложнее в сравнении с классическим. Если обычная тренировка подразумевает расслабление, релаксацию и погружение в свои мысли, то интервальная нагрузка предусматривает концентрацию всего внимания исключительно на тренировке и ни в коем случае не допускает отвлеченности на другие предметы вроде разговоров, просмотров телевизора и даже посторонних мыслей.

Интервальная кардиотренировка предусматривает выкладываться на все 100%. Если Вы чувствуете, что ритм интервальной тренировки для Вас слишком тяжел, не нужно работать сверх своих усилий, подвергая организм риску изнеможения и потери сил. Помните, что главная суть этих упражнений состоит в интенсивности, и если Вы не можете работать изо всех сил, вернитесь к обычным кардио нагрузкам.

При занятиях интервальными кардиотренировками не стоит забывать о показателе частоты сердечных сокращений, которая будет точно указывать интенсивность нагрузки во время выполнения того или другого упражнения. Для этого необходимо вычислить свою максимальную частоту сердечных сокращений по формуле 220 минус возраст. Число, которое равно 50-60% от этого показателя указывает на низкую интенсивность нагрузки, 70% - среднюю, а показатель свыше 80% является признаком высокой интенсивности выполнения упражнений. Исходя из этих данных, можно построить для себя идеальную программу кардиотренировок, которая будет соответствовать интересам, индивидуальным возможностям и показателям здоровья.

Если Вы начинающий спортсмен, не имеющий богатый опыт занятий и, соответственно, имеющий небольшой показатель выносливости, выполняйте упражнения от низкой до средней интенсивности и наоборот. По истечению времени, когда Вы почувствуете, что организм привык к нагрузкам, старайтесь постепенно задавать более высокую скорость и ритм занятию. Если же Вы опытный спортсмен или любитель спорта, круг Ваших возможностей значительно расширяется. Обратите внимание на тренировки, чередующие упражнения средней и высокой интенсивности.