4 эффективных упражнения для ягодиц

Для выполнения теста лягте на спину; ладони обращены вниз, а кончики пальцев лежат на краях верхних кусочков скотча, расположенных наиболее близко к вашим плечам. Убедитесь, что ваши плечи прижаты к полу. Согните ноги в коленях, поместив их на удобном расстоянии относительно ягодиц, и держите ступни плотно прижатыми к полу. Теперь сконцентрируйте внимание на опускании ребер в направлении бедер. В результате ваши голова, плечи и туловище будут подниматься.

Скользящим движением перемещайте кончики пальцев по полу до тех пор, пока они не коснутся верхних краев нижних меток. Вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять кранч (контролируя движение: около двух секунд - вверх и две секунды - вниз) до тех пор, пока вы больше не сможете делать его, не сможете касаться нижних кусочков скотча или не сможете придерживаться ритма, в котором вы начинали выполнение теста (две секунды - вверх, две секунды - вниз). Помните, что кончики пальцев обеих рук должны коснуться нижних меток, чтобы считалось, что вы выполнили повторение. Касание обоих кусочков скотча также удержит вас от выполнения движения только одной стороной вашего тела. Окончательный счет в «кранч»-тесте - это совокупное количество контролируемых касаний, которые вы сделали, дотянувшись до нижних меток.

Запишите ваше совокупное количество повторений в таблицу проверки мышечной выносливости (кранчи), чтобы вы могли сравнивать ваше выполнение тестового упражнения с усилиями, которые будут прилагаться в будущем. Вы можете определить в процентном выражении показатель улучшения полученных результатов после первого, а также всех последующих повторений этого теста, или просто отмечать, насколько больше повторений вы способны выполнять при очередном тесте.