Питание для набора сухой мышечной массы

Для набора сухой мышечной массы необходимо в первую очередь уделить внимание своему рациону. Не стоить путать диету для сжигания жира с питанием для сушки, последнее во многом схоже с рационом для набора массы, но исключает отдельные виды продуктов. Ежедневные приемы пищи также будут состоять из белков из мяса и рыбы, овощей, сложных углеводов. Исключить необходимо молочные продукты, фрукты, макароны и обработанный рис, так как все это провоцирует задержку воды в организме. Мы поможем разобраться, из чего состоит питание для набора сухой мышечной массы, и расскажем, какие правила следует соблюдать.

Основы

Многие слышали о том, что при наборе массы можно якобы есть все, что душа пожелает, единственное условие – соблюдать БЖУ. Приводят обычно такие цифры на килограмм веса:

• протеин – 1,5 г;
• жиры – 1,2 г;
• углеводы – 4-5 г.

Дело в том, что те, кому удается набирать мышечную массу таким образом, либо обладают особенным метаболизмом, не отращивая жировую прослойку, либо принимают вспомогательные вещества (анаболические стероиды), помогающие быстро и эффективно набирать массу. Если вы не относитесь к первой группе, то такой метод не сработает. Используйте стандартную диету для набора мышечной массы, включите в нее полезные продукты и минимизируйте содержание полуфабрикатов и фаст-фуда.

Источники углеводов:

• цельнозерновые макароны и гречневая лапша;
• бездрожжевой хлеб;
• крупы: перловка, овсянка, гречка, коричневый рис, булгур;
• фрукты.

Последний пункт не должен преобладать, отведите для фруктов не более двадцати процентов от общей нормы углеводов. Что касается простых углеводов и сахара, то их не обязательно полностью исключать, регулируйте их количество в рационе, исходя из текущей формы. Для набора сухой мышечной массы старайтесь не злоупотреблять ими, можно использовать для восстановления после тренировки или получения энергии до занятия.

Следите за уровнем протеина, ведь он играет крайне важную роль в моделировании тела и снабжении организма белком. Можно использовать сывороточный протеин, но предпочтительнее получать необходимое из натуральных продуктов. Для тех, кто предпочитает растительную диету, – белок в достаточных количествах содержится в сое и бобовых.

Белки можно разделить на две группы: быстроусвояемые (мясо, рыба, яйца) и долгоиграющие (творог, сыр, сывороточный протеин). Вторые актуальны после тренировок для восстановления. Использование сывороточного протеина для набора сухой мышечной массы актуально, если за день вы не успеваете употребить норму белка и необходимо восполнить упущение. Еще один плюс – экономия, примерно на 20% снижается стоимость рациона, если использовать добавку, но она не подойдет в качестве замены обычных продуктов.

Питайтесь дробно, делайте перерывы в 2-3 часа между приемами пищи, так вы не будете ощущать тяжести, а организм получит нужные вещества своевременно.

Сухой набор массы

После освещения общих рекомендаций перейдем к конкретным советам о том, как набрать сухую мышечную массу правильно (более подробно тут https://gym-training.com/ru-ua/article/39331 ). Суть этого метода заключается в сжигании части имеющегося жира и придании мышцам большей рельефности.

Мы не зря так много говорили выше о питании, потому что это ключевой момент для набора массы. Нужно исключить из рациона максимум жирных продуктов, снизить количество употребляемых простых углеводов. В такой ситуации организм начнет сжигать имеющиеся жировые клетки вследствие дефицита калорий. Оптимальное количество приемов пищи для получения сухих мышц – от 5 до 6 раз в день. Кушайте углеводы, приведенные в списке в начале статьи, а сладостей и выпечки желательно избегать.

Мы подготовили примерное меню для набора массы на сушке:

1. Завтрак: любая крупа из списка без специй, сваренная на воде, стакан молока низкой жирности, 3 яйца (без двух желтков), кусок цельнозернового хлеба.
2. Перекус: один банан, нежирный творог.
3. Обед: куриная грудка на пару, лапша соба и овощи (все по 100 г), 2 хлебца.
4. Перекус: филе нежирной морской рыбы и овощи (по 100 г).
5. Ужин: гречка (50 г) и запеченное мясо (100 г), зеленые овощи.

Правила набора сухой мышечной массы

Кроме внимательного отношения к диете для набора сухой мышечной массы, следуйте некоторым правилам относительно периодов сушки:

• Первая неделя: до 6 приемов пищи, включающих мясо, рыбу, овощи и зелень, несладкие фрукты, льняное масло.
• Вторая неделя: до 6 приемов пищи, крупы можно есть до 13:00
• Третья неделя: можно увеличить частоту приемов пищи, нет ограничений по разрешенным продуктам.
• Четвертая неделя: не более 100 г круп в день, избегайте корнеплодов.
• Пятая неделя: крупы замените молочными продуктами с низкой жирностью и яйцами.
• Шестая неделя: уберите молочку из рациона.
• Седьмая неделя: рыба и морепродукты, овощи и зелень.

После начинайте постепенно возвращать фрукты и молочную продукцию, переходя к привычному меню.

Добавки во время сухого набора массы

Сухая мышечная масса – это мечта многочисленных спортсменов, кроме питания можно повлиять на организм дополнительно, используя проверенные добавки.

1. Сывороточный протеин – можно использовать до или после тренировки для восстановления и получения нормы белка.
2. Казеин – избавляет от ощущения голода, насыщен аминокислотами.
3. Креатин – повышает силу и выносливость во время тренировок.
4. BCAA – аминокислоты, работающие с мышечными тканями.
5. Витамины и минералы – для правильной работы организма и повышения иммунитета.

Говоря о том, как набрать сухие мышцы, нельзя не упомянуть еще три важных аспекта. Полноценный отдых и сон, отсутствие стресса и переутомления, а также достаточное употребление чистой воды без добавок.